Спортот и физичката активност не се главните начини за слабеење. Губењето на телесната тежина се постигнува не само со интензивен тренинг и тешки товари, туку и со ограничување на калориите. Секако дека спортот е важен и неопходен, но воопшто не е потребно да се исцрпувате со тренинзи во теретана за да ги изгубите тие досадни килограми. Многу е поважно да се храните правилно и да го промените вашиот животен стил, што на крајот ќе ви овозможи да се ослободите од вишокот килограми и да ги формирате вистинските навики долги години.
Совети за промена на навиките во исхраната за да изгубите тежина без вежбање
Правилната дневна рутина, консумирањето здрава храна и адекватниот сон имаат големо влијание за ослободување од вишокот килограми. Еве 10 совети како да се храните правилно за да изгубите тежина без вежбање.
Не се расејувајте додека јадете
Времето на оброците е само за јадење, затоа за време на оброците не треба да правите никакви активности што може да ви го одвлечат вниманието. Нема потреба да пишувате, да работите, да читате книга или весник или да гледате телевизија. Во такви ситуации се губи контролата врз тоа колку калории се потрошени, а чувството на ситост се појавува долго откако личноста ќе јаде.
Со јадење додека гледате телевизија, можете да јадете 10% повеќе отколку во нормални услови. Ако јадете полека од мала чинија, слабеењето нема да потрае долго за да се случи.
Јадете полека и темелно џвакајте ја храната
Истражувањата веќе докажаа дека јадењето големи количини храна набрзина автоматски го зголемува внесот на калории. Мозокот нема време доволно брзо да прима информации од рецепторите за храна. Сигналот на ситост стигнува до него за околу 20 минути, па поради брзањето можете да јадете повеќе отколку што ви треба.
Важно е да се фокусирате на секој залак храна, па дури и да ги спуштите ножот и вилушката по него. Ова ќе ви помогне да јадете побавно, да ја вкусите храната и вистински да уживате во јадењето.
Изберете здрави оброци наместо закуски
Во текот на денот, вообичаено е луѓето да грицкаат помеѓу оброците, како што се сендвичи со болоња или бонбони, слатки газирани пијалоци или солени закуски. Ова не придонесува за губење на тежината, особено без спорт, каде исхраната е важна.
Сите овие мали закуски носат 2 закани:
- Дополнителни калории.
- Лажно чувство на ситост.
Ужините даваат само привремено чувство на ситост, по што сепак сакате да јадете. Како резултат на тоа, едно лице грицка во текот на денот помеѓу оброците, троши повеќе калории отколку што е потребно, а тоа не придонесува за губење на тежината.
Мора да се земе предвид дека дури и здравите грицки можат да бидат непријател на вашата фигура. На пример, една шака јаткасти плодови содржи повеќе од 200 kcal - исто како да јадете чинија супа од зеленчук со протеини (на пример, леќа, пилешко), тестенини или ориз за вечера - јадење што може да ве засити долго време. , додека закуската само за некое време го задоволува гладот.
Планирајте ги оброците однапред
Препорачливо е да имате строг распоред за исхрана, дури и ако спортот не е вклучен во програмата за слабеење. Неговото присуство му помага на телото подобро да се подготви за внесување храна: се произведува повеќе плунка и гастричен сок, а гастроинтестиналниот тракт се активира. Како резултат на тоа, храната подобро се вари и се апсорбира без тежина и непријатност, и што е најважно, телото се навикнува да јаде само во избраното време. Ова е она што ви треба за да изгубите тежина.
Важно е да се осигурате дека паузите за јадење не надминуваат 4 часа.
Не треба да се откажувате од оброците (на пример, појадокот) со надеж дека тоа ќе го намали бројот на потрошени калории и ќе започне побрзо да губите тежина. Долгите паузи во јадењето го намалуваат нивото на гликоза во крвта, што доведува до нагло зголемување на желбата за висококалорична храна.
Има салати
Салатите се вреден извор на влакна, а диеталните влакна го отекуваат желудникот и го зголемуваат чувството на ситост. Откако ја започна вечерата со салата, човекот се чувствува сито речиси од самиот почеток. Повеќе не сакате да го јадете целото главно јадење и десерт; се трошат помалку брзи јаглехидрати. Извори богати со влакна вклучуваат бриселско зелје, портокали, аспарагус и ленено семе. Салатите се препорачуваат не само за оние кои сакаат да ослабат, туку и за оние кои спортуваат или водат активен животен стил.
Консумирајте повеќе протеини
Рибата и говедската чорба се богати со протеини, поради што многу брзо се чувствувате сити. Затоа, не треба да се фокусирате само на јаглехидратите во вашата секојдневна исхрана доколку не се занимавате активно со спорт. Омилениот зеленчук заедно со рибата или протеинското месо подобро ќе влијае на вашата фигура.
Корисно е да се внесуваат протеини наутро, бидејќи. . . ова ќе ви помогне да го контролирате вашиот апетит во текот на денот. Вреди да се заменат традиционалните каша или сендвичи со јајца, риба и млечни производи. Тие ќе ви дадат повеќе енергија за спорт и секојдневни активности.
Избегнувајте нездрава храна
Ако сакате да изгубите тежина, не мора веднаш да одите на строга рестриктивна диета и да се исцрпувате со спорт. Може да испадне дека премногу строга диета едноставно не е можна и постои ризик од брзо враќање на лошите навики во исхраната. Во овој случај, подобро е да се јаде редовно, но правилно, притоа строго избегнувајќи брза храна, мрсна храна, преработена храна, газирани и зашеќерени пијалоци, слатки и алкохол. Тие не промовираат брзо губење на тежината.
Изберете здрави масти
Често, кога држат диета, луѓето се обидуваат да го ограничат внесот на масти колку што е можно повеќе. Но, всушност, здравите масти помагаат да се чувствувате сити подолго време, а витамините во нив многу подобро се апсорбираат од телото. Вашата дневна исхрана за слабеење треба да вклучува незаситени масти, кои се наоѓаат во рибата, јаткастите плодови, авокадото, маслиновото масло и друга храна.
Користете топли зачини
Зачинетите зачини имаат многу вредни својства за слабеење, па затоа се препорачува да се додадат во неделното мени. На пример, лутата пиперка го поттикнува производството на плунка и гастричен сок и го поттикнува апетитот. Сепак, вреди да се задржи здравиот разум и умереноста. Премногу топли зачини може да ги иритираат цревата и да предизвикаат запек
Како да изгубите тежина користејќи ги придобивките од водата и чајот
Конзумирањето доволно вода е клучен фактор за правилно функционирање на организмот и директно влијае на телесната тежина и стапката на слабеење.
Еве 4 совети кои ќе ви помогнат целосно да ги искористите сите придобивки од водата и чајот за слабеење без вежбање:
- Разбудете се со вода: испијте чаша вода на собна температура во рок од 10 минути по будењето. Ова ќе помогне да се надополни балансот на водата и да започне метаболичките процеси во телото.
- Пијте чаша вода 30-40 минути пред секој оброк. Ова позитивно влијае на чувството на ситост и го намалува апетитот. Благодарение на оваа едноставна навика, можете да јадете помалку без да чувствувате непријатност или глад.
- Пијте најмалку 30 ml вода на 1 кг од вашата тежина дневно. Ова е оптимална доза на течност која обезбедува соодветно ниво на хидратација и позитивно влијае на бројот на потрошени калории. Човечкото тело е 70% вода, па затоа е неопходно редовно да се надополнува неговото снабдување во текот на денот. Луѓето кои пијат препорачана количина течност внесуваат до 200 калории помалку во текот на денот од оние кои пијат малку.
- Одлучете се за зелен или билен чај наместо кафе. Чајот го поддржува процесот на согорување на мастите, го забрзува метаболизмот и го намалува нивото на холестерол.
Во текот на денот треба да пиете вода или зелен чај, а не само течности. Иако, на пример, енергетските пијалоци и алкохолот се течности, нивното пиење не само што е штетно, туку и опасно.
Диета за слабеење
Слабеењето без спорт и вежбање е можно доколку диетата содржи помалку калории отколку што му треба на телото. Во исто време, производите од менито треба да предизвикаат чувство на ситост. Исхраната на диета за слабеење треба да се заснова на главните групи на храна. Познавањето на урамнотежена исхрана ќе ви помогне да ги одржите правилните пропорции помеѓу различните намирници.
Менито мора да содржи:
- Зеленчук и (во помали количини) овошје. Тие треба да заземат половина од чинијата бидејќи се нискокалорични во голем волумен. На нив се засноваат јадења за време на диета за намалување.
- Протеинска храна, како што се семки од мешунки (грав, леќа, наут, соја), посно месо (живина), риба, јајца. Нивното консумирање штити од губење на мускулите.
- Храна со јаглени хидрати како кафеав ориз, леб и тестенини од цели зрна и житарки. Овие намирници содржат многу диетални влакна, чие консумирање прави да се чувствувате сити.
Се препорачува да додадете мала количина здрави масти во храната (на пример, масло од канола, маслиново масло, јаткасти плодови), да вклучите 2 чаши млечни производи со малку маснотии (природен јогурт, кефир, матеница, млеко со 0, 5-2% маснотии). или нивни еквиваленти, збогатен калциум од растителна основа (на пример, пијалок од соја). Ова ќе биде корисно ако спортувате или едноставно губите тежина без да му наштети на телото.
Како да изгубите тежина со мали трикови
Иако изгледа малку веројатно, можете да изгубите тежина без вежбање и да развиете добри навики во исхраната со испробување на мали трикови во вашата кујна. Еве 3 совети кои ќе ви помогнат значително да влијаете на бројот на калории што ги внесувате во текот на денот без вежбање или многу труд.
Анализирајте ја содржината на кујнските кабинети, оставата, чајната кујна и фрижидерот
Често се случува најкалорична храна (на пример, колачиња во корпа на масата) да се при рака во кујната, додека овошјето се крие во фрижидер. Излегува дека луѓето почесто ги привлекуваат работи кои се во нивното видно поле, т. е. имаат поголема веројатност да изберат нездрава храна отколку побезбедни алтернативи.
Треба да проверите што има во вашите кујнски кабинети, оставата, чајната кујна и фрижидерот и да се ослободите од она што е нездраво. Важно е во прв план да ставите нискокалоричен зеленчук и мешунки, природни јогурти, јајца, житарки или тестенини од цело зрно, кои ќе ги заменат путерот, сирењето, филетата, паштетите и колбасите. Ставете го готовото овошје на видно место наместо сад со чипс или бонбони.
Изберете помали чинии
За помалку јадење потребни се помали чинии. Звучи чудно, но токму вака функционира човечкиот мозок. Порцијата на мала чинија изгледа поголема, па личноста се чувствува како да јаде како порано. Чиниите за вечера може да се заменат со десертни чинии, а за супи наместо длабоки користете порамни. На овој начин можете многу побрзо да изгубите тежина без спорт.
Изберете темни јадења
Овој совет можеби изгледа чуден за слабеење, но одамна е докажано дека бојата на садовите влијае на тоа колку луѓето јадат. На пример, белата, црвената и жолтата боја го зголемуваат апетитот, додека црната или темно сината го намалуваат. Ова се должи на фактот дека храната изгледа попривлечно на светла позадина, додека на темна, садот „се губи" и предизвикува помал апетит.
Правилната организација на кујната, местото каде се одржува главниот оброк во денот, ќе ви помогне да изгубите тежина и да ја одржите фигурата без многу труд, без да се оптоварувате од спортување.
Општи совети за слабеење
На губењето на вишокот килограми влијае и нормалната дневна активност, доволно спиење, одмор, па дури и количината на топлина или осветлување. Еве неколку интересни начини како дополнително да влијаете на вашиот метаболизам и да изгубите тежина без вежбање.
Внимавајте на секојдневните активности
Секако, не зборуваме за маки во теретана или за секојдневен кардио тренинг за слабеење, туку за обични, секојдневни активности кои може да се прават во текот на денот и кои благотворно делуваат на вашата фигура. На пример, одење по скали наместо да користите ескалатор или лифт, и пешачење наместо возење или јавен превоз, каде што е соодветно, може да помогне во согорувањето на калориите и зајакнувањето на мускулите.
Во вечерните часови е подобро да се прошетате и да се навлезете на свеж воздух. Така полесно ќе ги избегнувате вечерните грицки, ќе се движите повеќе и ќе ги намалите килограмите побрзо.
Спијте доволно
Правилната хормонална регулација е од суштинско значење за губење на тежината. Премалкуто време за спиење има негативно влијание врз вашата фигура, бидејќи сите видови нарушувања поврзани со лачењето на хормони кои го регулираат чувството на глад или ситост може да предизвикаат развој на отпорност на инсулин и да поттикнат зголемување на телесната тежина.
Недостатокот на сон исто така го зголемува нивото на кортизол во телото, што автоматски го зголемува апетитот. Кортизолот, пак, придонесува за таложење на вишокот маснотии околу стомакот, па експертите препорачуваат да спиете најмалку 7-8 часа дневно, со што ќе се избегнат сите непријатни последици.
Избегнувајте стресни ситуации
Хроничниот стрес доведува до хормонална нерамнотежа, како и недостатокот на сон. Дополнително, многу луѓе имаат тенденција да се справат со проблемите преку храна, грицкање нездрави хамбургери или слатки. Неопходно е да се избегнуваат стресни ситуации и да се држи под контрола нивото на стрес преку вежби за дишење и умерена физичка активност и лесни вежби.
Користете зацврстувачка масажа
Масажата ја стимулира циркулацијата на крвта и позитивно влијае на вашата фигура. Можете да користите професионални третмани или да ги направите сами дома. Се препорачува да земете контраст туш и лесно да ги триете стапалата и вратот. Ова ќе ви помогне да се опуштите и да ја ослободите напнатоста.
Избегнувајте широка облека
Носењето широка облека го крие телото, што ја намалува мотивацијата за слабеење и не дозволува визуелно да ја процени фигурата. Одвреме-навреме е подобро да се носат малку потесни панталони или маици, кои ќе станат показател дали личноста е во форма или е време да почне да слабее.
Одржувајте ја вистинската температура во вашиот дом
Интересно, во однос на слабеењето, од голема важност е и правилната температура дома. Излегува дека престојот во соби со температури меѓу +17 °C и +19 °C помага да согорите повеќе калории отколку да престојувате на потопли места. Во такви ситуации, метаболизмот се забрзува и до 30%, што е исклучително корисно во случај на слабеење без спорт и вежбање.
Јадење во вистинско осветлување
Треба да јадете во меко и топло осветлување. Луѓето кои го користат правилно внесуваат речиси 200 калории помалку во текот на денот од луѓето кои јадат во светло осветлени простории. Вреди да ги замените сијалиците дома и одвреме-навреме да имате романтична вечера на свеќи.
Сите горенаведени совети се дел од севкупната стратегија за слабеење без вежбање, така што нема да функционираат без следење на распоред на оброци и диета.
Психолошки аспекти на губење на тежината без спорт
За да напредувате во губење на тежината, мора да ги следите овие правила:
- идентификувајте ги факторите кои го попречуваат губењето на тежината што е можно порано;
- одделете ги високите очекувања од диетите и другите активности за слабеење;
- земете ги предвид вашите сопствени моментални можности и обидете се да се фокусирате не на губење на тежината, туку на промена на вашиот животен стил.
Мотивацијата поврзана со чисто визуелни аспекти не придонесува за одржување на желбата за слабеење.
Надворешната мотивација функционира на сличен начин, како што е инсистирањето на брачниот другар или другите членови на семејството да ослабат, притисокот од околината и рекламирањето што создава недостижни стандарди за убавина. Многу е важно таквите лажни мотиватори да се заменат со внатрешни („Сакам да направам нешто за себе", „Сакам да бидам здрав", „Сакам да се грижам за себе").
Поставувањето мали цели наместо планирање за недостижни резултати ќе ја зголеми ефикасноста на диетата и сите напори за слабеење.
Знаењето е моќ кога станува збор за слабеење. Кога некој знае што консумира, може да донесе информирани одлуки за губење на тежината без да вежба. Разбирањето на важноста на урамнотежена исхрана и здрави навики ви овозможува да направите мудри избори кога станува збор за храната и секојдневните активности. Затоа, важно е прво да се консултирате со нутриционист за најдобрата храна што треба да се јаде и каква диета треба да се придржувате. Општиот процес на губење на тежината во отсуство на спорт е поврзан со промена не само во начинот на живот, туку и во размислувањето.
Важно е да најдете задоволство во губење на тежината и подобрување на вашиот изглед и благосостојба. Наместо да се задржувате на копнежот за вашата омилена храна, подобро е да откриете нови производи и вкусови кои не само што ќе ве воодушеват, туку и ќе бидат корисни.
Една од главните психолошки врски со губење на тежината е умереноста. Слабеењето не мора да биде како воена програма или дневна рутина на професионални спортисти. Строгите модни диети не функционираат на долг рок. Програмите за слабеење и производите за слабеење можат да бидат губење пари, па дури и да доведат до нездрава желба за храна и прејадување по завршувањето на диетата.
Дисциплината мора да биде присутна, но не треба да биде тортура. Правењето мали прилагодувања на животниот стил во текот на долг временски период е најдобриот начин за трајно губење на тежината без да се доживее психолошка непријатност.